Poêlée de quinoa, butternut et champignons

Poêlée de quinoa, butternut et champignons

Ingrédients pour 3 parts

  • 200 g de tofu
  • 150 g de champignons blancs (de Paris)
  • 100 g de courge butternut
  • 100 g de poireaux blanc et vert coupés surgelés
  • 90 g d'oignons émincés surgelés
  • 1 c.soupe de sauce soja (shoyu) pauvre en sel
  • 1 c.soupe d'huile de colza
  • 1.5 c.soupe de persil surgelé ou frais en saison
  • 1 c.soupe de ciboulette surgelée ou fraîche en saison
  • 1 c.café d'ail surgelé haché ou frais
  • Temps de préparation 16 mn
  • Temps d'attente 16 mn

Préparation

  • 1.

    Préparer le quinoa selon la recette proposée par Carrot Cake.

  • 2.

    Eplucher la courge butternut et la râper au robot.

  • 3.

    Laver et émincer les champignons.

  • 4.

    Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire dorer l'ail, l'oignon et les poireaux, puis ajouter la courge et les champignons et laisser mijoter 5 à 10 minutes.

  • 5.

    Pendant ce temps, découper le tofu en petits dés et l'ajouter à la poêle qui mijote.

  • 6.

    A la fin de la cuisson, ajouter le quinoa cuit, bien mélanger, assaisonner avec la sauce soja et saupoudrer d'herbes fraîches.

Propriétés

Convient aux régimes : sans lait , vegan

Une recette riche en : Omégas-3, Calcium, Vitamine A, Protéines

Type de plat : Plat principal

Valeurs nutritionnelles :
Pour une part moyenne de 227 g
Calories : 270 kcal
Lipides totaux : 18 g
Lipides saturés : 2 g
Omégas 3 : 1 g
Protéines : 14 g
Glucides : 16 g
Fibres : 6 g
Vitamine A : 197 mcg
Vitamine B9 : 61 mcg
Vitamine C : 11 mg
Fer : 4 mg
Calcium : 283 mg
Sel : 202 mg

Le saviez-vous ?

L'ail est un aliment santé par excellence: il protège des maladies cardiovasculaires. Selon plusieurs études épidémiologiques, il protègerait également de certains cancers. Il est conseillé de ne pas faire cuire l'ail plus de 20 minutes afin de préserver ces propriétés.