Soupe de lentilles corail aux légumes

Soupe de lentilles corail aux légumes

Ingrédients pour 2 parts

  • 40 cl d'eau
  • 150 g de lentilles corail
  • 1 tasse de carottes en rondelles surgelées
  • 100 g d'oignons émincés surgelés
  • 100 g de tofu fumé
  • 80 g de poireaux blanc et vert coupés surgelés
  • 1 c.soupe d'huile d'olive
  • 1 c.soupe de échalottes fraîches ou surgelées
  • 2 pincées de sel
  • 2 pincées de poivre noir
  • Temps de préparation 9 mn
  • Temps d'attente 25 mn

Préparation

  • 1.

    Faire chauffer l'huile dans une casserole et y faire revenir les légumes 10 minutes à feu doux.

  • 2.

    Découper le tofu en petits dés.

  • 3.

    Rincer et égoutter les lentilles. Les incorporer dans la casserole avec les légumes et laisser revenir 5 minutes puis verser l'eau. Ajouter le tofu, saler et poivrer, puis laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits, soit environ 20 minutes.

  • 4.

    Mixer la soupe.

A noter : On peut terminer en réalisant un "vaghar" à l'indienne: faire chauffer une poignée de graines de cumin dans un peu d'huile ou de beurre pendant 1 minutes et verser sur les lentilles à la fin.

Propriétés

Convient aux régimes : pauvre en gluten , sans lait , vegan , vegan

Une recette riche en : Omégas-3, Fer, Calcium, Vitamine A, Vitamine B9, Protéines

Type de plat : Plat principal, Soupe

Valeurs nutritionnelles :
Pour une part moyenne de 490 g
Calories : 510 kcal
Lipides totaux : 18 g
Lipides saturés : 3 g
Omégas 3 : 1 g
Protéines : 29 g
Glucides : 61 g
Fibres : 29 g
Vitamine A : 537 mcg
Vitamine B9 : 409 mcg
Vitamine C : 8 mg
Fer : 9 mg
Calcium : 270 mg
Sel : 212 mg

Le saviez-vous ?

Comme tous les légumes de la famille des alliacées, l'oignon pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l'estomac et de l'intestin.