La vitamine D : 100% de la population française aurait un déficit léger à important en vitamine D *
La vitamine D, c'est bon pour quoi?
La vitamine D est essentielle pour maintenir une bonne minéralisation des os durant toute la croissance, puis tout au long de la vie pour assurer le renouvellement osseux.
Elle assure aussi une bonne absorption du Calcium, qui participe à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux échanges cellulaires, à la perméabilité membranaire, à la libération d'hormones et à la transmission de l'influx nerveux.
Autant dire qu'elle est indispensable à un bon état de forme.
Où la trouve-t-on?
La vitamine D provient de deux sources principales:
- d'abord de l'exposition de la peau au soleil. A partir de l'exposition au rayonnement solaire, la peau est capable de synthétiser la vitamine D.
- ensuite de l'alimentation et essentiellement des poissons et produits de la mer.
Quels sont les apports nutritionnels conseillés ?
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D sont de 5 microgrammes par jour chez les enfants et les adultes, et de 15 microgrammes par jour chez les personnes âgées (plus de 65 ans).
Pour un enfant ou un adulte, cela représente concrètement 300g de poissons gras par semaine, ou 400g de poissons maigres. Pour les personnes âgées une supplémentation est souvent nécessaire.
Mais cela suppose que l'on reçoive une dose de rayonnement solaire suffisante. Or, en hiver en France, l'intensité du rayonnement solaire est insuffisante pour permettre à l'organisme de synthétiser suffisamment de vitamine D. Il faut donc s'assurer que l'alimentation est suffisamment riche en poissons, mais sans excès également, pour des raisons de pollution.
Suis-je à risque de carences?
Selon l'étude INCA2, 100% de la population française aurait un déficit léger à important en vitamine D.
Les personnes les plus à risque sont d'abord celles qui ne consomment pas de poisson.
Des facteurs influent également sur l'apport en vitamine D: la saisonnalité, les nuages et la pollution atmosphérique réduisent l'intensité solaire. Les personnes âgées et les peaux foncées synthétisent moins de vitamine D. Le port de vêtements couvrants et les crèmes solaires réduisent la synthèse de vitamine D.
...et si je ne mange pas de poisson ?
Si l'on ne mange pas de poisson, notamment pour les végétariens, la consommation d'oeufs ou d'autres aliments ne suffit pas à assurer le minimum de vitamine D nécessaire à une bonne santé.
Par exemple, l'apport minimal conseillé en vitamine D correspondrait théoriquement à 7 oeufs tous les jours (en plus d'une exposition solaire quotidienne suffisante). Cela n'est ni concevable d'un point de vu gustatif, ni souhaitable bien évidemment pour la santé.
En hiver, de novembre à mars, l'exposition solaire en France ne permet pas de combler un déficit en vitamineD.
Si l'on ne mange pas de poissons, il faut donc envisager une supplémentation par des comprimés de vitamine D. Il en existe sous deux formes : la vitamine D3 provenant d'huiles de poisson, et la vitamine D2 provenant de végétaux.
En été, l'intensité du rayonnement solaire est suffisante pour satisfaire à nos besoins en vitamine D. Il faut cependant veiller à exposer sa peau sans crème solaire (protéger toutefois le visage) quelques minutes très régulièrement, toujours en veillant à ne pas attraper de coup de soleil, bien sûr.
Comment préserver cette vitamine?
Cette vitamine est sensible à l'oxygène et à la lumière. Pour bien la protéger, il est conseillé de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine D, et toujours à l'abri de la lumière. De plus, il faut bien refermer les emballages, le cas échéant.
Nos recettes les plus riches en vitamine D
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Ce sont avant tout les poissons gras, puis les poissons maigres, et enfin les oeufs. On en trouve également dans d'autres graisses animales comme les lardons, mais qui sont très riches en acides gras nocifs pour la santé et dont la consommation régulière n'est pas conseillée.
Teneurs des aliments en microgrammes de vitamine D pour 100g d'aliment, par ordre décroissant *.
| Aliment | Vitamine D |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250.0 |
| Foie de morue, appertisé, égoutté | 54.3 |
| Hareng fumé | 22.0 |
| Lardon nature, cru | 16.4 |
| Hareng, grillé | 16.1 |
| Hareng fumé, à l'huile | 14.5 |
| Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté | 14.0 |
| Bouillon de légumes, déshydraté | 13.8 |
| Hareng mariné ou rollmops | 13.1 |
| Maquereau, frit | 12.3 |
| Sardine, grillée | 12.3 |
| Tilapia du Nil, cru, élevage | 12.2 |
| Anchois commun, cru | 11.0 |
| Truite arc en ciel, élevage, cuite au four | 11.0 |
| Sardine, à l'huile d'olive, conserve, égouttée | 10.8 |
| Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée | 10.2 |
| Perche, cuite au four | 9.0 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 8.7 |
| Maquereau fumé | 8.0 |
| Maquereau, cuit au four | 7.72 |
| Sardine, filets sans arêtes à l'huile d'olive, appertisés, égouttés | 7.4 |
| Maquereau, filet sauce moutarde, appertisé, égoutté | 7.3 |
| Thon, cru | 7.2 |
| Sardine, à l'huile, appertisée, égouttée | 7.13 |
| Thon albacore, au naturel, appertisé, égoutté | 6.1 |
| Maquereau, filet au vin blanc, appertisé, égoutté | 5.52 |
| Truite d'élevage, fumée | 5.2 |
| Huile combinée, mélange d'huile d'olive et de graines | 5.0 |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 4.86 |
| Graisse de canard | 4.8 |
| Maquereau, filet sauce tomate, appertisé, égoutté | 4.7 |
| Saumon, cru, élevage | 4.69 |
| Rascasse, crue | 4.3 |
| Carpaccio de saumon | 4.23 |
| Lait en poudre, entier | 3.7 |
| Thon à l'huile, appertisé, égoutté | 3.56 |
| Merlan, cru | 3.42 |
| Sauce au curry | 3.35 |
| Jaune d'oeuf, cru | 3.25 |
| Carpe, cuite au four | 3.25 |
| Sauce au beurre | 3.2 |
| Merlu, cuit à l'étouffée | 3.2 |
| Poisson cuit (aliment moyen) | 3.01 |
| Mousse de poisson | 3.0 |
| Saumon fumé | 2.97 |
| Foie gras, appertisé | 2.75 |
| Brochet, cuit au four | 2.7 |
| Rouget-barbet de roche, cuit à l'étouffée | 2.67 |
| Tarte saumon et oseille | 2.59 |
| Foie, veau, cuit | 2.52 |
* Références :
Anses
Etude INCA2
Base de donnée Ciqual des aliments
OMS. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd Edition. Genève, Suisse.